Czy za pomocą diety możemy zadbać o zdrowe serce i obniżyć ciśnienie krwi? Oczywiście, że tak!

Wysokie ciśnienie, podwyższony cholesterol i choroby układu krążenia, to problemy milionów ludzi na całym świecie. Okazuje się, że rekomendowana przez specjalistów dieta DASH, to skuteczny sposób, aby poradzić sobie z wieloma dolegliwościami. Tak naprawdę wystarczy wyeliminować jedną rzecz, aby w ekspresowym tempie poprawić swoje zdrowie! W tym artykule wyjaśnimy na czym dokładnie polega ta dieta, oraz pokażemy, jak w prosty sposób wprowadzić zmiany do naszego menu!

Czym właściwie jest dieta DASH i na czym polega jej fenomen?

DASH to skrót od „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, po polsku to po prostu plan żywienia pomagający leczyć nadciśnienie. To elastyczny sposób odżywiania który, nie wyklucza żadnej z grup żywności. Możemy jeść wszystko- owoce, warzywa, nabiał oraz zboża i białka. Kluczem jest to, aby ograniczyć spożycie sodu do minimum. Jak to zrobić? Najprościej- poprzez odstawienie żywności wysokoprzetworzonej.

Główne założenie diety DASH to ograniczenie produktów wysokosodowych, a także słodyczy, słodzonych napojów oraz niektórych gatunków czerwonego mięsa. Co ważne, wielką zaletą tego sposobu odżywiania jest jego dostępność. Jemy głównie te produkty, które i tak już znajdują się w naszej kuchni np. jajka, jogurty, chleb lub mięso, natomiast eliminujmy po prostu to co, nie jest dla nas dobre. Samo spożywanie produktów nieprzetworzonych, głównie pochodzenia naturalnego, będzie dostarczało nam więcej potasu, magnezu, wapnia, błonnika niż białka, niż żywność wysokoprzetworzona i wszelkie gotowe dania. Dieta DASH w dużym stopniu odpowiada ogólnoświatowym standardom zdrowego odżywiania, a jej efekty możemy zobaczyć już po bardzo krótkim czasie!

Badania wykazały, że dieta DASH potrafi już w ciągu dwóch tygodni widocznie obniżyć ciśnienie, a w dłuższej perspektywie znacząco redukuje wystąpienie wielu chorób.

Wiele osób latami zbiera się do tego, aby schudnąć lub zdrowiej jeść, tymczasem okazuje się, że wystarczy wprowadzić kilka małych zmian w naszych codziennych nawykach, abyśmy zauważyli różnicę i lepiej się poczuli. Zanim powiemy dokładnie, co jeść, a czego lepiej unikać, zwróćmy najpierw uwagę, jak ogromne korzyści dla naszego zdrowia może przynieść ograniczenie sodu! Obniżenie ciśnienia krwi, mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory, mniejsze ryzyko cukrzycy i osteoporozy, mniej chorób serca oraz lepsze odchudzanie, to tylko kilka przykładów, które być może przekonają wiele osób do lepszego odżywiania!

Żywność wysokoprzetworzona jest dosłownie wypełniona po brzegi sodem! Pieczywo, słodkie bułeczki, wędliny, parówki, kupne zupy, mrożone pizze i kanapki na wynos są na całym świecie jedzone ze smakiem, natomiast mało kto wie, jak bardzo nam szkodzą. Choć sól w naszej diecie również powinna być ograniczana, to warto pamiętać, że sól i sód to dwie osobne substancje.

Główne zasady diety DASH:

do posiłków staraj się dodawać orzechy, pestki i rośliny strączkowe
wybieraj chude białko np. drób, ryby
unikaj produktów, które mają wysoki poziom zawartości tłuszczów
nabiał wybieraj w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, jeśli tak, warto sięgnąć po niskotłuszczowe wersje produktów
jedz więcej owoców i warzyw
ogranicz w swojej diecie sód, alkohol i słodycze

Co jeść, a czego nie jeść?

W przypadku tej diety, zastosowanie się do jej zasad jest naprawdę banalnie proste. I właśnie dlatego jest ona tak skuteczna i popularna, ponieważ wystarczy wprowadzić kilka małych zmian, aby pojawiły się jej efekty. W przypadku produktów nabiałowych ograniczamy przede wszystkim te z wysoką zawartością tłuszczu, a zatem pełnotłuste mleko lub sery zamieniamy na te o jego niskiej zawartości lub całkowicie odtłuszczone. Świetnie sprawdza się również zamiana klasycznej śmietany na zwykły jogurt naturalny. O tym, że warto ograniczyć słodkie wypieki takie jak pączki i ciasta chyba nie musimy nawet wspominać! Kolejnym produktem, na który lepiej uważać są płatki śniadaniowe, którymi producenci kuszą nas w sklepach. Na etykietach często czytamy, że są bardzo zdrowe, zawierają pełne ziarna, orzechy oraz inne zdrowe dodatki. Natomiast wystarczy spojrzeć na skład, aby zauważyć, że zazwyczaj na pierwszym miejscu znajduje się cukier! Zdrowszą alternatywą będą zatem płatki orkiszowe lub jaglane, najlepiej BIO, czyli oznaczone zielonym listkiem. Oprócz tego ograniczamy tłuste mięsa, kupne wędliny, zamieniając je na chude mięso drobiowe, ryby i rośliny strączkowe. Margaryny i olej palmowy warto zamienić na olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, natomiast absolutnie nie żałujemy sobie warzyw i owoców! Warto do naszej diety dodać także owoce morza, które są wspaniałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Około 225g owoców morza tygodniowo będzie doskonale wspierać nasze serce oraz zmniejszać stany zapalne. Ryby, orzechy i oleje roślinne dostarczą nam kwasów tłuszczowych oraz witaminę E, a jednocześnie nie podniosą nam poziomu złego cholesterolu. Stosowanie się do tych zasad jest naprawdę proste i nie wymaga od nas wielkich poświęceń. Przy komponowaniu swoich posiłków warto pilnować porcji na talerzu: połowę miejsca wypełniamy owocami lub warzywami, jedną czwartą pełnymi ziarnami, natomiast resztę miejsca powinno zająć chude białko oraz odrobina nabiału. Warto tutaj dodać, że przygotowane w ten sposób dania będą nas sycić na bardzo długo, co jest także istotne na przykład w przypadku odchudzania!

Płatki śniadaniowe to jeden z najbardziej oszukanych produktów! Producenci zazwyczaj zachęcają nas mówiąc o tym, że zawierają orzechy, pełne ziarna lub zdrowe nasiona, tymczasem wystarczy spojrzeć na etykietę, aby dostrzec, że poza tymi składnikami są po brzegi wypakowane cukrem!

Do śniadania zamiast płatków ze sklepu warto wybierać płatki owsiane, które są bogate w błonnik oraz mają bardzo niską zawartość cukru. Sztuczne sosy lub dressingi do sałatek w łatwy sposób możemy zastąpić mieszając oliwę z oliwek z sokiem z cytryny oraz dodając zioła prowansalskie. To bardzo zdrowa alternatywa dla gotowców, które zawierają ogromne ilości sodu. Samą sól możemy również wymieniać na przykład na zioła: bazylię, kolendrę lub koperek! I na koniec zmiana, która z całą pewnością potrafi odmienić życie- zmiana pieczywa z białej mąki na orkiszowe! To temat, który poruszaliśmy już wcześniej wielokrotnie. Dla każdej osoby, która mierzy się z bólami brzucha, wzdęciami i innymi dolegliwościami układu pokarmowego może to być idealne rozwiązanie! Warto również na sklepowych półkach znaleźć makaron orkiszowy lub sięgnąć po komosę ryżową i brązowy ryż.

Przygotowywanie posiłków na zapas i z wyprzedzeniem może być bardzo pomocne podczas wdrażania diety DASH. Dzięki temu, że ten sposób odżywiania jest naprawdę łatwy, planowanie menu oraz robienie listy zakupów będzie naprawdę proste. Używając prostych składników, które mamy w domu możemy gotować jedzenie, które zjemy od razu, ale także gotować na zapas, co pozwoli nam zaoszczędzić czas, w odróżnieniu od innych diet, które wymagają od nas wielogodzinnego stania w kuchni! Któż z nas nigdy nie zniechęcił się do odchudzania, tylko z powodu tego, że sama wizja przygotowywania posiłków wydawała się zbyt przytłaczająca? Od dekad powiela się mity, że jeśli chcemy zmienić dietę lub schudnąć, to będzie to wymagało od nas wielkich wyrzeczeń i kilku godzin dziennie spędzanych w kuchni. A większość książek ze zdrowymi przepisami zawierała wymyślne dania, które nie dość, że wymagały składników, których nigdzie nie dało się dostać, to dodatkowo przygotowanie jednej potrawy często trwało kilka godzin! Poniżej podajemy kilka przepisów na zdrowe dania oraz zachęcamy do zapoznania się z całością książki, która może pomóc poprawić zdrowie w zaledwie kilka tygodni!

Przepis na pyszną zupę pomidorowo-bazyliową:

Składniki: 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, cebula pokrojona w kostkę, 3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, 1,1kg pomidorów rzymskich pokrojonych na kawałki, pół łyżeczki soli, łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu, 10 dużych liści bazylii, 1/3 szklanki mleka 1,5% ( 4porcje)

W średnim garnku rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek, a następnie smaż przez około 8 minut, często mieszając. Dodaj pomidory, zwiększ ogień i gotuj, często mieszając, przez około 15 minut, aż pomidory zmiękną, zmienią kolor i zaczną się rozpadać. Zdejmij garnek z ognia. Dodaj sól, pieprz i bazylię, wymieszaj i pozostaw na 3-5 minut.
W razie potrzeby przelej zupę do blendera. Zostaw niewielki otwór w pokrywce, by para mogła uchodzić podczas rozdrabniania. Zmiksuj zupę, stopniowo dolewając mleko, aż do uzyskania kremowej konsystencji. Odstaw do lekkiego przestudzenia, a następnie wlej do 4 pojemników na żywność. W wersji wegańskiej mleko krowie zamieniamy na mleko sojowe.

Przepis na pizze z rukolą i kozim serem:

Składniki: łyżka oliwy z oliwek extra virgin, mała czerwona cebula pokrojona w plasterki, 2,5 szklanki rukoli grubo posiekanej, 3 tortille pszenne pełnoziarniste, łyżeczka zmielonego czarnego pieprzu, 4,5 łyżki pokruszonego koziego sera

Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową.
Na średniej patelni podgrzej łyżeczkę leju na małym ogniu. Dodaj pokrojoną cebulę i smaż, mieszając od czasu do czasu, przez około 3 minuty, aż się skarmelizuje i stanie się jasnozłota. Zwiększ ogień, dodaj rukolę i smaż przez kolejną minutę, tylko do momentu, gdy liście zwiędną. Zdejmij z ognia.
Ułóż tortille na przygotowanej blasze. Rozłóż na każdej z nich karmelizowaną cebulę z rukolą. Posyp świeżo zmielonym pieprzem. Na wierzch pokrusz ser kozi.
Piecz przez 8-10 minu, aż tortille staną się chrupiące, a ser zmięknie. Wyjmij z piekarnika i studź przez około 5 minut, a następnie pokrój każdą pizzę na 4 części.

Przepis na prostą zieloną sałatkę:

Składniki: 1/4 szklanki oliwy z oliwek extra virgin, 2 łyżki świeżego soku z cytryny, 1/4 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu, mieszanka sałat, 1/2 małej czerwonej cebuli pokrojonej w plasterki, mały ogórek obrany i pokrojony w plasterki, 1/4 szklanki rozdrobnionego parmezanu

W małej misce wymieszaj olej, sok z cytryny, sól i pieprz, aż powstanie jednolity dressing. Przelej sos do 4 małych pojemniczków.
W dużej misce połącz mieszankę sałat, cebulę i ogórek. Następnie włóż sałatkę do 4 pojemniczków i do każdej z nich dodaj po łyżce startego parmezanu.
Przed podaniem wymieszaj sałatkę z sosem.

Całość materiału na podstawie książki: 'Dieta Dash dla zdrowego serca”, Maria-Paula Carrillo, Katie McKee